يتميز فصل الشتاء بغناه بالعديد من أصناف الخضراوات التي تحمل في مكوناتها قيمة غذائية عالية وفوائد عديدة تجعل من تناولها أمرا في غاية الأهمية، لاسيما وأن في تناولها ترفد الجسم بالصحة والفائدة، وترفع من مناعته.
من جانبها، تشير اختصاصية التغذية السريرية آية مراد إلى القيمة الغذائية العالية للخضراوات الشتوية والتي يأتي في مقدمتها البصليات، السبانخ، البروكلي، الرمان والملفوف.
وتعزو مراد أهمية تناول هذه الخضراوات لاحتواها على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، فضلا عن دورها في رفع المناعة لمواجهة أمراض الشتاء كالانفلونزا والرشح والالتهابات الصدرية.
وتأتي أوراق البصل الأخضر في المقدمة؛ حيث تحتوي على نسبة عالية من فيتامين “ك” بنسبة كبيرة، كذلك أوراق الثوم الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الموجودة في المادة الخضراء “الكلوروفيل” والبيتاكيروتين التي تمنح أوراق البصل اللون الأخضر الداكن.
وتحتوي الخضراوات الشتوية، وفق مراد، على نسبة عالية من فيتامين A والبيتاكيروتين، إلى جانب غناها بالعديد من المعادن كالمغنيسيوم، الحديد، النحاس، كما يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، الأمر الذي يجعل تناول هذه الخضراوات في غاية الأهمية بالنسبة للرياضيين.
وتضيف أن البندورة والجزر من الخضراوات الغنية بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد في عملية الهضم وتنشيط العمليات الأيضية في الجسم، كما أنهما يحتويان على كل من البيتاكاروتين والليكوبين، وهما مفيدتان في حماية البشرة، إضافة إلى البروكلي والكرنب اللذين يعدان من الأغذية الطاردة للسموم من مجرى الدم.
“احتواء هذه الخضراوات على b6 والفوليك أسيد والزنك يزيد من قيمتها الغذائية والعلاجية”، ما يعني أنها معالج رائع للشعر؛ إذ إن احتواءها على الحديد والمنغنيز يعمل على ربط الخلايا ببعضها، كما أنه مسؤول عن عملية الهدم والبناء في الجسم، خصوصا لدى النساء الحوامل.
كما يعد السبانخ، بحسب مراد، من أكثر الخضراوات الورقية التي يقبل عليها الناس في فصل الشتاء والتي تعادل بقيمتها الغذائية اللحوم، فبالإضافة إلى غناها بالحديد فهي تحتوي على فيتاميني (أ) و(ب12) اللذين يساعدان على الحفاظ على خلايا الدم الحمراء الهيموجلوبين.
وتنصح مراد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل بالعظام كتنخر العظام وهشاشة العظام وتلين فيها من تناولها لاحتوائها على نسبة عالية من المغنيسيوم والكالسيوم، كما أن غناها بفيتامين “ك” وبعض الأنزيمات يجعلها مفيدة لمرضى القلب، لدورها في تنظيم ضغط الدم وخفضه وتخثر الدم.
وقد أثبتت العديد من الدراسات الطبية مؤخرا علاقة تناول السبانخ في مكافحة مرض السرطان؛ حيث تم إجراء دراسة على مجموعة من الخضراوات الشتوية التي شملت الزهراء، الملفوف، السبانخ، البروكلي والبصليات، والتي أكدت دور السبانخ في تقليل نمو خلايا السرطان ووقفها لاحتوائه على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة.
وتوصي مراد بضرورة تناول الخضراوات بشكل يومي، مؤكدة أهمية احتواء الوجبات اليومية على أصناف متعددة من الخضراوات الشتوية، لافتة إلى ضرورة أن تكون كمية الخضار غير المطبوخة التي يتناولها الشخص خلال اليوم حجم قبضتي اليد وإن كانت مطبوخة تكون حجم قبضة اليد الواحدة.
ويمكن إدخال الخضراوات في الوجبات اليومية، وفق مراد، في أنواع السلطات المختلفة، طبخها مع الفلفل الحار والبهارات وزيت الزيتون، كما يمكن استخدامها مثل السبانخ بالمعجنات والمعكرونة بالخضار.
كما يفضل خلطها مع الكينوا التي تعد من النشويات المعقدة، ويمكن إضافتها إلى البقوليات مع القليل من اللحمة.
