تتجنب #الحلويات والمشروبات الغازية، أو حتى إضافة #السكر إلى الشاي، لكن من المحتمل أنك ما زلت تأكل المزيد من السكر أكثر مما تدرك. والسبب هي الأطعمة التي تحتوي على #السكر_المخفي، وهو موجود في أطعمة أكثر بكثير مما تتخيل.
وتكمن خطورة السكر الخفي في الطعام في أنه قد يؤدي لمشاكل صحية عديدة، أقلها عدم #خسارة_الوزن رغم اتباعك نظام غذائي صحي، أو قد يسبب مشاكل ومضاعفات صحية خطيرة للمصابين بمرض السكري.
السكر المخفي موجود في أطعمة ليس طعمها حلواً
يعلم الجميع أن الإفراط في السكر ليس مفيداً للصحة، خاصة بالنسبة لمرض السكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان.
السكر هو مجرد سعرات حرارية فارغة نستهلكها، ولكن من السهل تحديد السكريات الموجودة في الحلويات والكولا والشوكولاتة وغيرها، والتي نعرف أنها حلوة، مثل المربى والهلام وسكر المائدة.
وتشمل مصادر السكر العلنية الأخرى، مثل الكعك والبسكويت والحلويات والحلويات المجمدة.
ولكن ماذا عن تلك التي ليست حلوة، أو الأطعمة التي تدعي أنها صحية أو قليلة الدهون؟
الملصقات الموجودة على كثير من أنواع الطعام لا تشرح بالتفصيل كميات السكر الموجودة بشكل طبيعي أو السكر المضاف، لذلك عليك أن تكون أكثر ذكاءً في تحديد الأطعمة التي تحتوي على السكر المخفي.
لتحديد السكر المخفي في الطعام انظر إلى قائمة المكونات. تتضمن بعض الدلائل الرئيسية التي تشير إلى أن أحد المكونات عبارة عن سكر مضاف إلى ما يلي:
يحتوي على شراب (أمثلة: شراب الذرة ، شراب الأرز).
تنتهي الكلمة بـ”ose” (أمثلة: الفركتوز، السكروز، المالتوز، الدكستروز).
“السكر” في الاسم (أمثلة: السكر الخام، قصب السكر، السكر البني، سكر الحلويات).
تشمل الأمثلة الأخرى السكر المضاف من رحيق الفاكهة ومركزات العصائر والعسل والصبار والدبس.
الكربوهيدرات والسكر المخفي
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على هياكل كيميائية مع 3 سكريات أو أكثر مرتبط بعضها ببعض، تُعرف باسم السكريات قليلة السكاريد والسكريات المتعددة.
تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على الألياف والفيتامينات والمعادن، وتستغرق وقتاً أطول للهضم مما يعني أن لها تأثيراً مباشراً على نسبة السكر في الدم، لكن الأطعمة، مثل الخبز الأبيض والبطاطا البيضاء تحتوي في الغالب على النشا، ولكن القليل من الألياف أو العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
ومع أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تتمتع بسمعة سيئة بسبب محتواها العالي من السكر. مع ذلك ليست كل الكربوهيدرات متساوية، وهناك فرق كبير بين النشا والسكر. قد تعمل الأطعمة النشوية على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ودعم فقدان الوزن عند تناولها باعتدال.
كما تشير جمعية السكري الأمريكية، أن الكربوهيدرات إلى جانب البروتينات والدهون، تغذي هذه العناصر الغذائية طاقتك، وتدعم الأداء السليم لجسمك. توجد عدة أنواع من الكربوهيدرات، ولكل منها خصائص فريدة.
طعام يحتوي على سكر مخفي
الكاتشب – عندما نفكر في الكاتشب، لا توجد طماطم فقط، بل هناك كمية عالية من السكريات الموجودة فيها. فقط اقلب الزجاجة وابحث عن كمية السكر الموجودة.
الزبادي – الزبادي بالنكهات الموجودة في المتاجر، التي يُزعم أنها صحية ولكنها مليئة بالسكر الأبيض الذي لا يعتبر صحياً على الإطلاق. باسم النكهة، يضيفون فقط مقتطفات الفاكهة بكميات صغيرة جداً. بينما قد تحتوي علبة الزبادي الصغيرة 29 غراماً من السكر.
الفواكه والعصائر المعلبة – من الأفضل تناول الفواكه النيئة والعصائر محلية الصنع لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ولكن الشيء الوحيد هو أن مدة صلاحيتها ليست أكثر، من ناحية أخرى الفواكه المعلبة والعصائر لها عمر تخزين طويل، ولكن فيها كمية عالية من السكريات .
الأطعمة المعبأة – الأطعمة المعبأة مثل البسكويت ورقائق البطاطس، وغيرها الكثير محملة بالسكريات. تجنبها واستهلك المزيد من المكسرات والبذور المحمصة.
الخبز – لا يحتوي الخبز على نسبة عالية من الكربوهيدرات فحسب، بل يحتوي أيضاً على السكر في شكل فركتوز والعديد من الإضافات الأخرى.
الخبز الأسمر – عرف الخبز كامل القمح لسنوات طويلة بديلاً صحياً للخبز الأبيض، ولا يتوقع أحد أن يجد فيه السكر.
لكن خبير التغذية مارك هيمان يحذر من كميات السكر الخفية في هذا الخبز، ويقول إن تناول شريحتين من الخبز يعادل، أحياناً، إضافة معلقتي سكر إلى الطعام، ورغم أن الحبوب الكاملة صحية أكثر، فإن محتوى السكر فيها لا يختلف عن الخبز الأبيض.
حبوب الإفطار – فقط لأنها تقول “حبوب كاملة” أو “مدعمة بالفيتامينات والمعادن” لا تعني عدم وجود سكر.
هذه هي الكمية المناسبة لك يومياً من النشويات والسكريات
توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 باستهلاك الخضار والبقوليات والأطعمة الأخرى الغنية بالنشويات. من ناحية أخرى، يجب ألا يتجاوز السكر المضاف 10% من السعرات الحرارية اليومية، أو 9 ملاعق صغيرة يومياً للرجال و 6 ملاعق صغيرة للنساء.
وبحسب مركز جوسلين للسكري الأطعمة النشوية هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم. وحتى إذا كنت مصاباً بداء السكري، فلا تزال بحاجة إلى هذه الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
من الناحية المثالية، اختر الأطعمة النشوية الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. تلك التي تحتوي على النشا المقاوم مفيدة بشكل خاص لأنها قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
على الجانب الآخر تحذر جمعية القلب الأمريكية من أن السكريات البسيطة تسبب ارتفاعا في نسبة السكر في الدم تليها حوادث. فكر في شعورك بعد تناول البسكويت أو حبوب الإفطار في الصباح. أنت نشط وجاهز لليوم المقبل، لكن مستويات الطاقة لديك تنخفض في الظهيرة. من ناحية أخرى ، يوفر وعاء من دقيق الشوفان طاقة ثابتة، ويبقيك ممتلئاً لفترة أطول بسبب محتواه العالي من الألياف.
