يحدث احتباس الماء، والمعروف أيضاً باسم #احتباس #السوائل أو الوذمة، عندما تتراكم السوائل الزائدة في #الجسم لأسباب عديدة، هرمونية أو مرضية أو نقص في التغذية. وقد يسبب تورم في اليدين والقدمين والكاحلين والساقين. هنا أفضل الطرق لتقليل احتباس الماء.
التقليل من تناول #الملح
يتكون الملح من كلوريد الصوديوم، ويرتبط الصوديوم بالماء في الجسم، ويساعد في الحفاظ على توازن السوائل داخل وخارج الخلايا. ولكن عند تناول الأطعمة الغنية بالملح بكثرة، مثل الأطعمة المصنعة والمخللات والأطعمة المعلبة والأجبان والصلصات الجاهزة، يحتفظ الجسم بالماء ويزيد احتباس السوائل داخل الجسم. لذلك ينصح بتقليل تناول الملح وعدم تناول أكثر من 2300 ملغ من الصوديوم يومياً، أي ما يعادل ملعقة طعام صغيرة.
تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يقوم البوتاسيوم بالعديد من الوظائف الهامة، خاصة في ما يتعلق بصحة القلب وتقلصات العضلات ووظائف الأعصاب. كما أنه ضروري للحفاظ على حجم الدم وتوازن السوائل وبالتالي تقليل احتباس الماء، ويقلل البوتاسيوم احتباس السوائل عن طريق تقليل تأثيرات الصوديوم، وكذلك عن طريق زيادة إنتاج البول. ومن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الموز والبندورة والأفوكادو.
يقلل البوتاسيوم احتباس السوائل عن طريق تقليل تأثيرات الصوديوم (Getty)
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B6
B6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويلعب دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء واستقلاب البروتين ووظائف المخ ومناعة الجسم. وقد وجدت الدراسات أنه يساعد على تقليل احتباس الماء والانتفاخ، وخاصة لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية عند استخدامه بمفرده أو مع مكملات أخرى مثل الكالسيوم. ويمكن الحصول عليه عن طريق تناول أطعمة مثل الموز والبطاطس والحمص والجوز والتونة.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم
المغنيزيوم معدن مهم، وهو يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي تحافظ على أداء الجسم بشكل صحيح، كما أنه يساعد في تقليل احتباس الماء. وتشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات المغنيزيوم، قد تساعد في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض بما في ذلك الانتفاخ واحتباس الماء، فتناول 250 ملغ من المغنيزيوم يومياً، أدى إلى تحسين العديد من أعراض الدورة الشهرية. ومن المصادر الجيدة للمغنيزيوم المكسرات والحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
إن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات المكررة وقليل الألياف مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت قد يؤدي إلى زيادة احتباس الماء، إذ يخزن الكبد والعضلات الكربوهيدرات على شكل غلوكوجين. ويتم تخزين 3 غرامات من الماء مع كل غرام واحد من الغلوكوجين. يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات على استخدام مخازن الغلوكوجين، وبالتالي انخفاض كمية الماء في الجسم. إضافة لذلك، الكربوهيدرات المكررة قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم والأنسولين، وتتسبب مستويات الأنسولين المرتفعة في احتباس المزيد من الصوديوم عن طريق زيادة إعادة امتصاص هذا المعدن في الكليتين. مما قد يؤدي إلى زيادة حجم السوائل في الجسم وزيادة احتباس الماء. لذلك من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الكينوا والشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل.
تناول المشروبات المدرة للبول
قد تساعد مدرات البول الطبيعية كالهندباء وعشبة ذنب الحصان والكركديه والبقدونس في تقليل احتباس الماء عن طريق زيادة إنتاج البول. وقد وجدت دراسات أخرى أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن الخصائص المدرة للبول لمستخلص أوراق الهندباء قد تحمي من أمراض مثل حصى الكلى. ومن الطرق الأخرى لتقليل احتباس السوائل، تجنب التوتر والنوم لساعات كافية تجنباً لزيادة هرمون الكورتيزول الذي يؤدي الى احتباس الماء. إضافة لشرب المزيد من الماء، والحركة أو المشي الذي قد يكون فعالاً في تقليل تراكم السوائل في بعض المناطق مثل الأطراف السفلية.
