طرق تقوية العظام ببعض الأطعمة والفيتامينات من مصادرها الطبيعية

#سواليف

ما هو #الغذاء الذي يقوي #العظام ليس هناك غذاءٌ محددٌ لتقوية العظام، إذ تعتمد #قوة_العظام على بناء عظامٍ قويةٍ منذ الصِغر، ومحاولة الحفاظ عليها طوال الحياة، إلّا أنّ بعض #العناصر_الغذائية؛ كالكالسيوم وفيتامين د، قد يكون لها دورٌ بارزٌ في تعزيز صحة العظام مُقارنةً بغيرها، فالكالسيوم مهمٌّ للجسم لبناء عظامٍ وأسنان قوية، والحفاظ عليها مع التقدُّم في العُمر، وتجدر الإشارة إلى أنّه في حال عدم حصول الجسم على ما يكفيه من الكالسيوم فإنّه سيأخذه من العظام لضمان عمل الخلايا بشكلٍ صحيح، ممّا يؤدي إلى هشاشة العظام وضعفها.

نذكر فيما يأتي بعض الأغذية التي تُعدّ ضروريةً للحفاظ على قوة العظام:

· أطعمة تحتوي على عناصر غذائية مفيدة للعظام الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم: كما ذُكر سابقاً فإنّ #الكالسيوم يُعدّ من أهم العناصر الضرورية للعظام ؛ ومن المصادر الجيدة للكالسيوم: منتجات #الألبان، وبعض أنواع #الأسماك، ودقيق الشوفان، والحبوب الأُخرى، والتوفو .

· الأطعمة الغنيّة بالزنك: يُعدّ #الزنك من المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ صغيرة، وهو يساعد على بناء الجزء المعدنيّ من العظام، بالإضافة إلى أنّه يُعزّز من تكوين خلايا العظام، ويُقلّل من تكسُّرها,ويُمكن الحصول على الزنك من لحم البقر، والروبيان، والمحار، والسبانخ، وبذور الكتان، وبذور اليقطين.

· الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم: يلعب #المغنيسيوم دوراً أساسيّاً في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط الذي يُعزّز امتصاص الكالسيوم، وتُعدّ الخضروات الورقيّة الخضراء، والبذور، والفاصولياء بأنواعها، والحبوب الكاملة، والشوكولاتة الداكنة، والمكسرات، والأفوكادو، واللبن، والموز من المصادر الجيدة للمغنيسيوم.

· الأطعمة الغنيّة بأوميغا 3, ومن مصادر أوميغا 3: الأسماك والمأكولات البحريّة، وخاصّةً الأسماك الدهنيّة التي تعيش في المياه الباردة؛ مثل: السلمون، والماكريل، والتونا، والسردين، والرنجة.

· المكسرات والبذور؛ مثل: بذور الشيا، وبذور الكتان، والجوز.

· الزيوت النباتية؛ مثل: زيت الكانولا، وزيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا. الأطعمة المُدعّمة؛ مثل: بعض أنواع البيض، والعصائر، والحليب، واللبن، وحليب الأطفال، ومشروبات الصويا.

· التين: يحتوي التين على مجموعةٍ من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العظام؛ إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ من التين المطهوّ على 180 مليغراماً من الكالسيوم، إضافةً إلى كمياتٍ من فيتامين ج وفيتامين ك، وتجدر الإشارة إلى أنّ التين الطازج يُعدّ منخفضاً بالسعرات الحرارية، وغنيّاً بالألياف الغذائية، كما تحتوي حبّتان من التين الطازج على 24 مليغراماً من الكالسيوم، ممّا يجعله خياراً جيداً لنظامٍ غذائيٍّ صحيّ.

· الكيوي: يتميّز الكيوي باحتوائه على كمياتٍ كبيرةٍ من المغنيسيوم وفيتامين ج، إضافةً إلى احتوائه على بعضاً من الكالسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ك، ممّا يجعله خياراً جيداً لصحة العظام، كما أنّه ذو طعمٍ حلوٍ ولذيذ، ومحتوىً منخفضاً بالسعرات الحرارية.

· عصير الطماطم: يحتوي عصير الطماطم على نسبةٍ عاليةٍ من الفيتامينات والمعادن؛ بما في ذلك: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج، إضافةً إلى القليل من الكالسيوم وفيتامين ك، وتجدر الإشارة إلى أنّ الطماطم الطازجة تُعدّ جيدةً أيضاً، ولكن العصير يُعدّ أكثر تركيزاً بالعناصر الغذائية المفيدة.

· الفلفل الأحمر الحلو: يُعدّ الفلفل الأحمر الحلو من الأطعمة المفيدة للعظام؛ بسبب محتواه المرتفع من فيتامين أ وفيتامين ج، إضافةً إلى القليل من فيتامين ك، كما أنّه يُعدّ خياراً جيداً لأيّ نظامٍ غذائيٍّ صحيّ؛ لانخفاض محتواه من السعرات الحرارية، واحتوائه على فيتامينات ب والألياف الغذائية.

· دبس السكر: يُعدّ دبس السكر مصدراً جيداً للكالسيوم بعكس السكر الأبيض، إذ تحتوي الملعقة الواحدة من دبس السكر على 41 مليغراماً من الكالسيوم، ويُمكن استخدامه بدلاً من العسل مع اللبن، أو مع دقيق الشوفان، أو مزجه مع العصائر.

· الخضراوات الورقية الداكنة: من المعروف أنّ منتجات الألبان تحتوي على كميةٍ عاليةٍ من الكالسيوم، ولكن يُمكن الحصول عليه من عددٍ من الخضراوات أيضاً، وخاصةً الخضار الورقية الداكنة؛ مثل: الملفوف الصيني ، والكرنب الأجعد، وأوراق الكرنب، وأوراق اللفت .