يمكن تحقيق أهداف رائعة لزيادة الطاقة وتقليل #الانتفاخ و #مشاكل #الأمعاء، بالإضافة إلى التخلص من #الدهون عن طريق تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على #الألياف بالإضافة إلى تناول الشاي وممارسة التمارين الخفيفة إلى المعتدلة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، وفقًا لما نشره موقع Insider.
بناء العضلات
قالت كلاريسا لينهير، اختصاصية تغذية واختصاصية صحة الأمعاء، إنه من الرائع أن يتم الحفاظ على النشاط والحيوية ولكن يجب أيضًا القيام ببعض تدريبات المقاومة للمساعدة على #فقدان الدهون والحفاظ على العضلات، مشيرة إلى أن “وجود المزيد من العضلات يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع معدل #الأيض أثناء الراحة، مما يدعم فقدان الدهون”.
فيتامين D والكربوهيدرات
من منظور الطاقة، أوصت لينهير بفحص مستوى فيتامين D وعدم انخفاضه، لأنه يمكن أن يمثل مشكلة، خاصة في أشهر الشتاء. وأوضحت لينهير أن تناول المزيد، وخاصة المزيد من الكربوهيدرات، يمكن أن يعزز أيضًا مستويات الطاقة.
مسحوق البروتين
وشرحت لينهير أن مسحوق البروتين ربما يتسبب في مشاكل بالجهاز الهضمي بالنسبة للبعض، مشيرة إلى أنه بالنسبة لوجبة الفطور يمكن إعداد عصير يتكون من حليب اللوز ومسحوق البروتين والقهوة ونصف موزة.
وأكدت لينهير إنه من المفيد تناول البروتين على مدار اليوم، قائلة إن “البروتين مهم لدعم مستويات الطاقة ويمكن أن يساعد على إبقاء الشعور بالامتلاء والرضا، مما قد يقلل من تناول الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول السكر، وكلاهما، عند تناولهما بشكل زائد، يمكن أن يجعل فقدان الدهون أكثر صعوبة”.
زيادة الألياف تدريجيًا
أوصت لينهير بإضافة الخضراوات والتوت وبذور الشيا إلى المشروب الصباحي لتعزيز محتوى الألياف، ولكن من المهم زيادة تناول الألياف تدريجيًا، لأن القيام بذلك بسرعة قد يؤدي أحيانًا إلى الانتفاخ.
وقالت: “إذا كانت حالات الانتفاخ مرتبطًة بالإمساك، فربما يرغب الشخص في زيادة تناول الألياف لدعم زيادة تواتر حركات الأمعاء، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ”، علاوة على أن “الألياف تمنح شعورا بالشبع لفترة أطول مما يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن”.
مضادات الالتهاب والأكسدة
إن إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى المشروب الصباحي من شأنه أن يزود الجسم أيضًا بالبوليفينول الإضافي لتعزيز صحة الأمعاء، إذ تعمل مادة البوليفينول كمضادات للأكسدة وتحارب الجذور الحرة المرتبطة بالحالات الالتهابية مثل السرطان.
الألياف في كل وجبة
في وقت الغداء، تنصح لينهير بتناول شريحتين من الخبز الخالي من الغلوتين مع بعض الأفوكادو والتونة والفلفل الحار، ولإضافة الألياف، يمكن تجربة رش البذور أو المكسرات، بالإضافة إلى تناول خبز القمح الكامل. وقالت إن إضافة سلطة جانبية، تحتوي على الخضروات الورقية والفلفل، من شأنها أن تزيد من الألياف وتوفر المزيد من العناصر الغذائية. كما يمكن تناول وجبة خفيفة من الفواكه الغنية بالألياف مثل الكيوي أو كعك الأرز البني أو كعك الشوفان لمزيد من الألياف.
وحذرت لينهير من تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالطاقة مثل زبدة الفول السوداني، لأنها تؤثر على مقدار فقد الدهون، وحددت الزبادي كبديل مناسب لأنه “غني بالبروتين ويمكن أن يُضاف إليه التوت لتوفير المزيد من العناصر المفيدة غذائيا”.
#شاي_الأعشاب
وشرحت لينهير أن شاي الأعشاب يمكن أن يساعد في عملية الهضم، لذا يمكن تناوله عقب وجبة عشاء تتكون من صدر دجاج مع الفطر والفاصوليا الخضراء، مغطاة ببعض جبنة الشيدر.
وأفادت لينهير أنها وجبة صلبة غنية بالبروتين، ولكن إضافة مصدر للكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني من شأنه أن يوفر المزيد من الطاقة، مرجحة أن يتم احتساء شاي الأعشاب، مثل النعناع أو الزنجبيل، لتسهيل هضم وجبة العشاء.
