التخلص من الكرش ببعض التوجيهات البسيطة 

#سواليف

#ريجيم مقترح لمدة أسبوع للتخلص من #الكرش توضح النقاط الآتية نموذجاً مقترحاً لريجيم يستمر مدة أسبوع بهدف إزالة الكرش و #دهون_البطن:-

· وجبة الإفطار: يمكن التركيز فيها على تناول الحليب مع #الشوفان، والفواكه، أو تناول #عصائر #الفواكه المصنوع من اللبن الزبادي، مع البيض المخفوق مع الخضراوات الطازجة، وتناول ما سبق مع خبز التورتيلا كامل الحبوب، والتبديل بينهما على مدار الأسبوع.

· وجبة الغداء: يمكن التركيز فيها تناول سلطات منوعة مكونة من اللحوم الخالية من الدهون، والفول، والخضراوات الخضراء، والخل، كما يمكن تناول قطعة فاكهة صغيرة طازجة، مع قطعة صغيرة من خبز التورتيلا.

· وجبة العشاء: يمكن أكل خضار مقلي مع لحوم خالية من الدهون، والأرز البني، وبعض السلطات الخالية من اللحوم، والمكونة من الخضراوات أو الحمضيات المقطعة، والفاصوليا المطبوخة، ويمكن بدلاً من ذلك تناول سمك السلمون مع عصير الليمون، والكسكس والخضراوات.

الوجبات الخفيفة:-

• يمكن تناول بعض شرائح الفواكه أو الخضراوات وتغمسيها في اللبن العادي، أو الحمص، أو زبدة اللوز.
• الاعتماد على الفاكهة يمكن التخلص من الأرداف عن طريق التركيز على تناول الفواكه خاصة لمن يفضل تناول الوجبات الخفيفة خلال النهار، والتي قد تكون من الحلويات، أو الآيسكريم، أو المشروبات الغازية التي تحتوي على نسب عالية من السكر؛ حيث تتميز الفواكه بأنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والألياف المفيدة للجسم، كما أن نسبة السعرات الحرارية فيها منخفضة للغاية، وعلى الرغم من احتوائها على السكر فإن هذا السكر لا يعد سكراً معالجاً أو مكرراً والذي يسبّب رفع مستويات الجلوكوز في الدم، وإطلاق الإنسولين، وتخزين الدهون في الجسم، وينصح المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بتناول البرتقال، والبطيخ، والتوت البري، والجريب فروت.
• تناول المزيد من البروتين يمكن التخلص من البطن والأرداف عن طريق تناول المزيد من البروتين؛ حيث يساعد البروتين على خفص الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60% لدى الإنسان، وزيادة نسبة التمثيل الغذائي في الجسم عن طريق حرق بين 80 – 100 سعر حراري في اليوم.

رفع الأوزان يعدّ رفع الأوزان من الوسائل الجيّدة لتنحيف الأرداف والفخذين، حين يحتاج الشّخص إلى خفض الدهون في الجسم، وزيادة كتلة العضلات، ويُمكن رفع الأوزان ثلاث مرّات في الأسبوع، وذلك باستخدام تمارين الجزء السّفليّ من الجسم، مثل: القرفصاء، وتمديد الساق، والتمرّن ثلاث مجموعات في الدورة، مع الحرص على اختيار الأوزان التي يمكن رفعها من 8-12 مرة تُكرّر في كلّ تمرين.

القرفصاء يمكن ممارسة تمرين القرفصاء لتنحيف الأرداف، ويُمكن لأيّ شخص القيام بهذا التمرين؛ وذلك عن طريق الوقوف بوضع مستقيم، مع المباعدة بين القدمين والركبتين، والمحافظة على استقامة الظهر، ومن ثمّ النّزول للأسفل، ودفع المؤخّرة للوراء، لتشكيل زاوية قائمة مع السّاقين لمدة ثانية، وتكرار العملية من 12-15 مرة، ويمكن زيادة قوّة التّمرين من خلال حمل الأوزان.

الجري يُعتبر الجري أحد أشكال تمارين الكارديو، وهو يساعد على حرق السعرات الحرارية، وشدّ عضلات الأرداف، ويُوصى بالجري لمسافات قصيرة كلّ يوم، للأشخاص غير اللّائقين بدنيّاً، ومن ثمّ زيادة المسافة بوتيرة معتدلة؛ مثل محاولة الجري لمدّة تتراوح ما بين خمس إلى خمس عشرة دقيقة، وعندما يعتاد الشخص على الجري، فيمكن زيادة وقت الجري وشدّته، مثل محاولة الجري لمسافات ووقت أطول؛ لزيادة تحدّي العضلات، وزيادة حرق الدّهون.